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Você já imaginou correr como nossos ancestrais, com energia e vitalidade? A Dieta Paleo, inspirada nos hábitos alimentares do período paleolítico, tem conquistado corredores em busca de melhor desempenho e saúde.
Uma dieta que prioriza peixes, ovos e carnes magras e deixa em segundo plano os grãos, leguminosas e laticínios. Esse é o princípio da dieta paleo, ou paleolítica, que vem cada vez mais se popularizando entre corredores que buscam melhorar seu desempenho.
Os alimentos permitidos incluem carnes magras, peixes, ovos, frutas, vegetais, nozes e sementes. Alimentos industrializados, açúcares refinados, grãos, leguminosas e laticínios são mais restritos.
Quer entender melhor sobre os benefícios de incluir a Dieta Paleo no seu dia a dia?
Confira agora tudo o que você precisa saber a respeito!
5 benefícios da Dieta Paleo para corredores
Os alimentos da dieta paleolítica são ricos em fibras, proteínas, vitaminas e minerais. Além de ajudar a reduzir o risco de doenças por evitar o acúmulo de gordura no nosso corpo, para os atletas é uma ótima oportunidade de construção e manutenção dos músculos.
Já na questão do desempenho nas provas, se você é um atleta que quer seguir essa dieta, é possível que o seu pace melhore a medida que o corpo começa a utilizar as gorduras como fonte de energia, há uma redução de picos de açúcar no sangue e diminuição da inflamação, beneficiando inclusive a recuperação pós-treino.
- Melhora da sensibilidade à insulina e controle do açúcar no sangue
Evitar picos de glicose no sangue através da dieta pode ajudar na regulação do açúcar e na sensibilidade à insulina, beneficiando a saúde metabólica geral.
- Redução da inflamação e risco de lesões
A dieta rica em antioxidantes e ácidos graxos ômega-3 pode ajudar a reduzir a inflamação, potencialmente diminuindo o risco de lesões e melhorando a recuperação.
- Melhora da digestão e absorção de nutrientes
Alimentos integrais e ricos em fibras da dieta paleo podem melhorar a digestão e a absorção de nutrientes essenciais para a saúde geral e desempenho atlético.
- Menos gordura e mais de massa magra
Por ter como base uma alimentação rica em proteínas, fornece os aminoácidos necessários para a construção dos músculos, favorecendo assim o ganho de massa muscular. Além disso, ao eliminar alimentos processados e açúcares refinados, a dieta paleo pode ajudar na redução de gordura corporal.
- Aumento da energia e disposição para treinos
O foco em alimentos naturais e não processados ajuda a proporcionar uma energia mais estável ao longo do dia e durante os treinos.
Baixa de carboidratos: desafios da dieta paleo para corredores
Apesar de ser uma dieta que foca em alimentos saudáveis e não processados, a falta de leguminosas e grãos faz com que o consumo de carboidratos seja reduzido, podendo impactar negativamente no desempenho dos atletas.
Um estudo publicado na revista "Nutrients" em 2019 discutiu os efeitos da dieta paleolítica em atletas. Ele observou que a restrição de carboidratos pode levar a um consumo insuficiente de glicogênio muscular, resultando em uma redução no desempenho durante exercícios de alta intensidade e longa duração, como maratonas.
Além disso, outro desafio enfrentado por corredores que seguem a dieta paleolítica, especialmente os que praticam provas mais longas, é a adaptação metabólica.
O corpo humano é adaptado para usar carboidratos como fonte primária de energia durante exercícios intensos, e a restrição severa de carboidratos pode resultar em uma adaptação insuficiente do metabolismo para utilizar eficazmente outras fontes de energia, como gorduras e proteínas.
Outro ponto de atenção com a exclusão de laticínios e grãos é o risco de deficiência de alguns nutrientes como cálcio, vitamina D, ferro, nutrientes essenciais para a saúde óssea e transporte de oxigênio.
Alimentos que são permitidos
- Carnes e peixes: as carnes são o carro chefe da dieta paleo: boi, frango, peru, porco, etc. O peixe também está presente, mas a orientação é que o salmão, por exemplo, seja selvagem pois é rico em ácidos graxos ômega-3.
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Frutas e vegetais: a orientação é não consumir frutas e vegetais com amido, como por exemplo, batatas e milho. Os permitidos são brócolis, cenoura, repolho, couve-flor, feijão verde, espinafre, etc.
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Castanhas: na dieta paleo é permitido consumir nozes, amêndoas, castanhas do Pará e castanhas de caju. Amendoins não são indicados.
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Ovos e óleos vegetais: estes também são incentivados. Óleo de coco, azeite de oliva, óleo de macadâmia, etc. são fontes de gordura. Estes alimentos são parte integrante da dieta paleo.
Além das batatas e milhos que já citados, também são alimentos não permitidos: grãos como aveia, trigo, cevada e arroz. Todos os produtos lácteos não são permitidos. Açúcar, carnes processadas, como cachorros-quentes, salames, etc, são proibidos (e especialistas apontam que, independente da dieta, estes alimentos devem ser evitados ao máximo).
Buscar o equilíbrio o é caminho
Estudos disponíveis no site da Universidade de Harvard**, a dieta paleolítica traz uma maior perda de peso, redução da circunferência da cintura, diminuição da pressão arterial, e se destaca pelos seus benefícios entre as dietas de curto prazo.
No entanto, não há comprovações que esse tipo de dieta seja eficaz em períodos maiores de 24 meses.
Por isso, é necessário buscar o equilíbrio, especialmente se você é um atleta. A transição para dietas com baixo carboidrato é difícil inicialmente, exige ajustes e aprendizado sobre novas opções alimentares e é necessário adaptar com a sua rotina de exercícios.
Busque sempre orientação de médicos e nutricionista e não deixe de perceber os sinais que seu corpo dá.
Fonte:
Genoni et al., "Cardiovascular, Metabolic Effects and Dietary Composition of Ad-Libitum Paleolithic vs. Australian Guide to Healthy Eating Diets: A 4-Week Randomised Trial", Nutrients 2016). Link: https://www.mdpi.com/2072-6643/8/5/314
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/paleo-diet/
