Você sente menos sede no frio? Isso pode ser um problema.
Durante o inverno, é comum reduzir a ingestão de líquidos. As baixas temperaturas fazem com que o estímulo da sede diminua, e o suor, mesmo presente, passa despercebido debaixo de várias camadas de roupa. Porém, essa falsa sensação de que o corpo não precisa de água pode levar à desidratação. E esse é um risco real mesmo nos dias mais frios.
De acordo com o artigo de Roth (2019), o corpo humano continua perdendo líquidos no inverno através da respiração, transpiração, urina e fezes. A exposição prolongada ao ar seco de ambientes aquecidos também acelera a perda de água corporal, o que pode afetar não apenas a performance física, mas o funcionamento de todo o organismo.
Sinais de desidratação no inverno
Além da sede, existem vários sintomas que indicam que seu corpo precisa urgentemente de reposição hídrica:
- Urina escura (idealmente deve estar clara ou amarelo-pálido)
- Lábios rachados e pele ressecada
- Cansaço, dor de cabeça ou dificuldade de concentração
- Prisão de ventre
- Irritabilidade e tontura
- Frequência cardíaca elevada
Em casos mais graves, a desidratação pode levar à queda de pressão, febre ou até risco de hipotermia, já que a água é essencial para o controle da temperatura corporal.
Hidratação e equilíbrio térmico: a importância da água para manter o corpo aquecido
Pode parecer contraditório, mas manter-se hidratado é uma das formas mais eficazes de se manter aquecido no inverno. A água é necessária para que o corpo produza calor interno, controle a temperatura e ative mecanismos de defesa como o arrepio (Freund et al., 1994). Além disso, líquidos adequados ajudam a manter a pele hidratada e a mucosa das vias respiratórias protegida — uma barreira natural contra vírus e bactérias.
Quanto de água devo beber no inverno?
A necessidade diária de ingestão de líquidos continua sendo alta mesmo nos dias frios. Segundo a recomendação do National Academies of Sciences, adultos devem consumir, em média:
- Mulheres: cerca de 2,7 litros por dia (11 copos)
- Homens: cerca de 3,7 litros por dia (16 copos)
Vale lembrar que 20% da ingestão de líquidos vem da alimentação (como frutas, vegetais e sopas), e os outros 80% vêm da ingestão de líquidos em si.
Durante a prática esportiva, a necessidade pode aumentar em 1 a 3 copos por hora de atividade, dependendo da intensidade do exercício (French & James, 2019). Crianças e idosos também precisam de atenção especial — ambos têm mecanismos de sede menos eficientes e podem se desidratar mais rapidamente.
Atenção, atletas e praticantes de atividade física
Mesmo no frio, o suor leva embora não só água, mas também eletrólitos essenciais, como sódio, potássio e magnésio. A prática de esportes em baixas temperaturas exige cuidado com a hidratação antes, durante e depois do treino — especialmente em atividades de longa duração, como corrida, ciclismo e triathlon.
Produtos com eletrólitos (sem açúcar) são recomendados em treinos de longa duração, em ambientes secos ou para quem apresenta maior perda de sal pelo suor.
Dicas práticas para manter a hidratação em dia no inverno
- Prefira líquidos quentes: sopas, caldos leves, chás sem açúcar e água morna com limão são boas opções.
- Varie as fontes de líquido: frutas como laranja, melancia e pepino ajudam na hidratação.
- Use eletrólitos: especialmente para quem treina com frequência ou sente fraqueza após exercícios.
- Evite álcool em excesso: além de desidratar, ele reduz a percepção de frio e compromete o controle térmico do corpo.
- Modere a cafeína: até 3 xícaras de café por dia são seguras para adultos habituados (Maughan & Griffin, 2003), mas é importante compensar com mais água.
- Inclua um copo de água ao acordar: o corpo perde líquido durante o sono e esse hábito ajuda a iniciar o dia hidratado.
- Leve sempre sua garrafinha de água: criar esse hábito ajuda a manter o consumo ao longo do dia.
Conclusão: Hidratação é saúde em qualquer estação
Beber água é um ato vital — e isso não muda com o clima. No inverno, os sinais de desidratação podem ser silenciosos, mas os impactos são reais: da imunidade à recuperação muscular, do foco à prevenção de lesões. Manter-se hidratado é um dos pilares de um corpo equilibrado, forte e resistente — especialmente para quem leva uma rotina ativa.
Incorpore o hábito da hidratação na sua rotina de forma consciente, equilibrada e contínua. Seja com água, sopas, frutas ou com a reposição adequada de eletrólitos, toda gota conta.
