Você já ouviu a frase “descanso também é treino”?
A afirmação não está errada, porém isso pode fazer com que alguns atletas escolham ficar em casa sem fazer nenhum esforço físico, para recuperar mais “rápido” a musculatura. Esse pensamento até tem lógica, porém existe um método que também pode te ajudar na recuperação de uma forma ativa.
A recuperação ativa é uma técnica que inclui uma variedade de atividades submáximas, ou seja, exercícios de baixa intensidade para ajudar o processo de recuperação muscular.
Ao contrário do processo de recuperação passiva, que ocorre quando o corpo fica em repouso e se recupera em velocidade habitual, a recuperação ativa funciona com vários tipos de exercícios.
A técnica é frequentemente utilizada e é fundamental para os corredores de rua, trazendo diversos benefícios, como: ajuda na recuperação muscular mantendo o estímulo no organismo estimulando a circulação sanguínea, diminuindo o edema muscular pós exercício, além de ser interessante para o aspecto mental a manutenção de uma atividade física.
Continue a leitura e confira mais dicas sobre recuperação ativa!
Como funciona a recuperação ativa?
A técnica inclui diversos métodos e exercícios leves que auxiliam no descanso ativo.
São alguns deles:
- Treinos leves: Podem ser corridas curtas em ritmos lentos, natação suave ou até mesmo ciclismo relaxado.
- Massagens e alongamentos: As sessões de alongamento e massagens contribuem para o relaxamento muscular e aumento da flexibilidade. Você também pode utilizar o rolinho de liberação especialmente na musculatura mais tensa.
- Bem-estar mental: A recuperação não está limitada apenas ao aspecto físico, mas também à saúde mental, manter se ativo em dias pós-treinos intensos, pode trazer um bem estar psicológico importante. ,
- Descanso noturno: Não ignore um sono de qualidade, pois durante o período de sono o processo de recuperação acontece, durante o sono profundo ocorre a maior parte da recuperação muscular e construção de músculos, enquanto na fase REM ocorre boa parte da recuperação cognitiva que é essencial para o bem estar
- Desaquecimento após treinos intensos, terminar a sessão de treinamento com 6-10 minutos em intensidade leve, não maior que 50% da intensidade do seu treino, uma corrida pode terminar com uma caminhada por exemplo, um treino Hiit pode terminar com 10 minutos de bicicleta leve
Em todos os itens acima, acontecem diversos mecanismos fisiológicos no seu corpo que contribuem para a recuperação. Os treinos leves, por exemplo, promovem uma eficiente circulação sanguínea, que reduzem a tensão muscular e aceleram a recuperação.
Além disso, a recuperação ativa também faz com que aconteça a remoção do lactato.
Benefícios da recuperação ativa para os corredores de rua
Existem diversos benefícios para os corredores de rua, como redução de dores musculares, melhora da flexibilidade e da circulação sanguínea.
Com o passar dos anos, os benefícios da recuperação ativa foram se demonstrando cada vez mais eficazes.
Em uma pesquisa realizada em 2019 por um grupo de cientistas nos EUA, divulgada pela SCI Training, os autores revelaram efeitos positivos no desempenho da recuperação ativa e aumento na remoção do lactato sanguíneo de atletas, realizando exercícios leves logo após a sessão de treinamento em intensidade leve.
O tempo de atividade em leve intensidade utilizado no estudo foi de 6-10 minutos, não sendo claros se atividades maiores ou menores seriam benéficas. (‘’A Systematic Review on the Effectiveness of Active Recovery Interventions on Athletic Performance of Professional-, Collegiate-, and Competitive-Level Adult Athletes’’).
Como implementar a recuperação ativa na rotina de treinos?
Ao ajustar a intensidade e o tempo, existem alguns exercícios que podem ser eficazes nesse processo.
Para te ajudar a escolher o esporte que melhor se encaixa em sua rotina, confira o guia abaixo!
Ciclismo
Andar de bicicleta é uma prática suave para o corpo, sendo uma ótima opção no processo de recuperação muscular. Pedalar ajuda a melhorar a circulação sanguínea, sem colocar tensão excessiva.
No entanto, para que o exercício se qualifique como recuperação ativa, a duração não pode exceder 1 hora e além disso, o esforço físico não deve ultrapassar 50% da frequência cardíaca máxima.
Yoga
Pode parecer estranho afirmar que a yoga é um ótimo exercício para a recuperação ativa, já que é comum ouvir que é uma prática de ritmo lento.
No entanto, a yoga oferece diversos benefícios, permitindo que os músculos e os tecidos conjuntivos relaxem e se estendam, reforçando o alongamento, reduzindo o estresse e a inflamação muscular. E o melhor de tudo é que você pode praticar o esporte em casa por apenas 20 minutos por dia!
Caminhada
A caminhada pode ser realizada durante o dia de descanso do treino, porém a velocidade do exercício será determinada pelo seu nível de aptidão física, lembre-se que o exercício precisa ser de baixa intensidade. Faça uma caminhada de baixa intensidade de 30 a 40 minutos.
Só isso já proporcionará os benefícios da recuperação do descanso ativo com o mínimo de esforço.
Evite erros comuns na recuperação ativa
Os erros na recuperação ativa podem atrapalhar na recuperação muscular ao invés de te ajudar, portanto, é importante ter atenção com alguns pontos:
- Atenção com seu sono: quantidade e qualidade são importantes
- Intensidade da atividade escolhida: a recuperação ativa precisa ser leve mesmo que você esteja se sentindo confortável para implementar uma intensidade maior
- Praticar atividade física quando está com muita dor: é importante ter atenção quando a recuperação ativa vai ser bem vinda, se você está com uma dor acima do normal ou que está lhe gerando dúvidas, é importante procurar assistência médica
Dormir mal ou pouco, intensidade excessiva de alguns exercícios, prática esportiva sem descanso adequado e alimentação incorreta, são alguns fatores que atrapalham a recuperação.
Para evitar esses problemas, é fundamental que você mude alguns hábitos, como ter uma rotina de sono de pelo menos 6 a 9 horas por noite, buscar orientação de profissionais para lhe orientar sobre as melhores estratégias de recuperação de acordo com seu nível de atividade e momento de competição.
A recuperação ativa é um método eficaz para o desempenho e performance esportiva se bem indicada e realizada de forma correta, podendo somar a sua rotina de treino/recuperação.
