Você sabia que os eletrólitos são os principais responsáveis na manutenção de um corpo saudável?
Os eletrólitos são essenciais para maratonistas, pois garantem uma hidratação adequada e o funcionamento correto dos sistemas nervoso, digestivo e cardíaco. Durante a corrida, há uma perda significativa de eletrólitos, que são eliminados pela transpiração, algo comum entre os corredores.
Assim, os principais eletrólitos eliminados no suor e que necessitam de reposição após o esforço físico são: sódio, potássio, magnésio e cálcio.
Quer entender a importância e como fazer a reposição de eletrólitos?
Continue a leitura e confira!
Por que a reposição de eletrólitos é crucial para maratonistas?
Cada eletrólito desempenha um papel importante no organismo e sua deficiência pode causar diversos problemas. Veja cada um!
- Sódio: para os maratonistas, o sódio é indispensável para manter o equilíbrio de fluidos no corpo e auxiliar na absorção de nutrientes. Se o sódio estiver em desequilíbrio, pode causar hipernatremia (excesso de sódio) ou hiponatremia (deficiência de sódio), condições que podem comprometer seriamente a performance e a saúde do atleta.
- Cloreto:o cloreto tem a função de manter o equilíbrio de fluídos. O desequilíbrio pode causar contraturas musculares e até perda de cabelo.
- Potássio: o potássio trabalha em conjunto com o sódio, e seu nível equilibrado desempenha um papel importante para a função muscular, cardíaca e na transmissão dos impulsos nervosos. Em desequilíbrio, leva a cãibras musculares e tonturas.
- Magnésio: o principal papel do magnésio é converter nutrientes em energia. Portanto, baixos níveis de magnésio no organismo podem causar cãibras, fraqueza, enxaqueca, náuseas e vômitos.
- Cálcio: o cálcio é fundamental para o desenvolvimento de ossos e músculos, além de regular o ritmo cardíaco. A deficiência de cálcio no organismo pode causar espasmos musculares e em casos mais graves, fraturas ósseas.
O desequilíbrio eletrolítico pode causar diversos problemas de saúde. Com isso, o Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) adotou algumas recomendações específicas para a reposição de eletrólitos, visando melhorar a saúde e desempenho dos atletas nas nos treinos e competições.
Em exercícios prolongados, como nas maratonas, onde a intensidade é elevada e o clima quente, é necessário possuir um planejamento de reposição de eletrólitos e hidratação.
Como repor eletrólitos durante a maratona?
Para fazer a reposição eletrolítica, você pode optar por bebidas e alimentos que auxiliem nesse processo. Confira!
- Bebidas esportivas
As bebidas esportivas são uma ótima opção para repor eletrólitos durante o exercício físico. Você pode escolher a bebida que tiver a concentração de eletrólitos e carboidratos que precisa.
As bebidas da LIQUIDZ, por exemplo, são feitas à base de água coco orgânica e possuem 3x mais eletrólitos que as demais. Com altos níveis de sódio, potássio e magnésio, a bebida é recomendada por atletas renomados e grandes competidores de corrida e outros esportes.
- Alimentos ricos em eletrólitos
Durante a maratona, você pode levar alguns alimentos que durante o percurso, irão repor os eletrólitos perdidos, como banana, frutas desidratadas, oleaginosas, entre outros.
- Suplementos eletrolíticos
Os suplementos eletrolíticos podem ser uma ótima opção, pois eles são de fácil absorção e práticos para o dia a dia. Além disso, alguns possuem uma variedade de minerais, incluindo zinco, manganês, selênio e cromo, além da vitamina C.
Entretanto, os suplementos com eletrólitos são recomendados quando o uso de bebidas esportivas e alimentos não for suficiente para a reposição.
- Plano de hidratação e reposição
Tenha em mente um plano de hidratação para repor os eletrólitos do corpo.
Nas maratonas, apenas água não é suficiente, é fundamental repor os eletrólitos perdidos para manter um alto desempenho.
Nesse caso, o ideal é se hidratar com bebida isotônica, pois ela fornece os nutrientes que o organismo precisa durante o esforço físico. Com isso, estima-se queseja necessário ingerir pelo menos 0,5 litro de água ou de bebida eletrolítica a cada hora de atividade.
Dicas adicionais para maratonistas
Sabemos que uma rotina de hidratação e reposição de eletrólitos é importante para todos os maratonistas, principalmente levando em consideração as condições do exercício físico e condições climáticas (temperatura, umidade relativa do ar e sensação térmica).
A reposição de eletrólitos é essencial em treinos mais longos. Além disso, é importante consultar um nutricionista para uma avaliação individualizada e elaboração de um plano de hidratação e suplementação. E sempre esteja atento aos sinais de desidratação do seu corpo.
Conclusão
Para se destacar nas maratonas, é importante manter uma rotina consistente de reposição de eletrólitos, seguindo orientações adequadas sobre a quantidade da bebida antes, durante e após os treinos.
Com isso, é importante que todos os maratonistas adotem uma estratégia eficaz de hidratação e reposição de eletrólitos dentro e fora das pistas de corrida.
