Estratégias Inteligentes para a Recuperação Muscular

Quem pratica esportes sabe bem o que são as dores musculares. Apesar de desconfortáveis, há quem “ame” ter a sensação, como uma forma de indicar que o corpo está trabalhando para regenerar as fibras danificadas e, como resultado, chegar à hipertrofia e o ganho de massa magra. 

Mas, em todos os casos, é preciso ter estratégias efetivas para a recuperação muscular, caso contrário, é possível que ocorram lesões prejudiciais nesses tecidos. 

Em geral, durante o exercício, os músculos sofrem micro lesões e se esgotam de energia e nutrientes, o que pode levar à fadiga e ao cansaço. 

A recuperação muscular nada mais é que a reparação dessas lesões e o reabastecimento das reservas de energia e nutrientes que foram perdidas pelo nosso corpo. 

Quer entender como recuperar os músculos após exercícios de alta intensidade de forma mais rápida e eficaz? Confira agora!

Hidratação como forma de recuperar o músculo 

Uma das principais estratégias para acelerar o processo de recuperação é a hidratação com reposição de minerais por meio de bebidas esportivas ricas em eletrólitos como sódio, potássio e magnésio, que desempenham um papel crucial para o bom funcionamento e recuperação dos músculos.

Entenda a importância desses minerais para praticantes de esportes:

• Sódio: É um eletrólito fundamental para manter o equilíbrio hídrico do corpo. Durante o exercício intenso ou em condições de calor, ocorre perda de sódio através do suor. A reposição adequada de sódio é crucial para reidratar o corpo e prevenir a desidratação, o que pode prejudicar a função muscular.
• Potássio: Mineral que desempenha um papel essencial na contração muscular e na transmissão de sinais nervosos. Durante o exercício, os níveis de potássio podem diminuir por causa do suor, e a reposição adequada é importante para manter a função muscular adequada e prevenir cãibras.
• Magnésio: Ele está envolvido em mais de 300 reações enzimáticas no corpo, incluindo a produção de energia e a contração muscular. A deficiência de magnésio pode levar à fadiga muscular e afetar negativamente a recuperação muscular

Para quem busca praticidade e eficiência na reposição dos minerais, as bebidas esportivas são excelentes opções. Muitos atletas têm escolhido o suplemento da LIQUIDZ para fazer a reposição de maneira efetiva. Afinal, em uma única bebida, é possível encontrar 353mg de sódio, 227 de potássio e 63g de magnésio - além de fornecer carboidratos para reabastecer as reservas de energia.

Alimentação para recuperação muscular

A alimentação tem um papel fundamental na recuperação muscular, sendo fundamental escolher bem o que comer antes, durante e depois dos exercícios. 

Antes do treino, é indicado consumir uma refeição balanceada contendo carboidratos para fornecer energia de liberação lenta, além de proteínas para auxiliar na reparação muscular. 

Alguns desses carboidratos podem sem encontrados: 

1. Aveia: Rica em fibras e com baixo índice glicêmico, a aveia fornece energia de forma sustentada.
2. Batata-doce: Contém amido resistente, que é digerido lentamente, proporcionando energia constante.
3. Leguminosas: Feijões, lentilhas e grão-de-bico são excelentes fontes de carboidratos complexos e proteínas, ajudando a manter os níveis de energia estáveis durante o exercício.

Durante a atividade física, especialmente aquelas de longa duração e/ou alto impacto, é essencial manter-se hidratado e consumir lanches leves, como frutas ou barras de cereais. 

Inclua carboidratos também na dieta pós-treino, pois são importantes para reabastecer os estoques de glicogênio muscular, que são esgotados durante o exercício. Opte por carboidratos complexos, como grãos integrais, frutas e vegetais, para fornecer energia duradoura e apoiar a recuperação muscular.

Para quem optar pelas bebidas esportivas, o momento ideal para o consumo vai de acordo com a duração e intensidade da atividade física. Antes do exercício, é recomendável para garantir uma hidratação adequada. Durante o exercício, é importante manter-se hidratado, consumindo pequenos goles conforme necessário. 

Após o exercício, é crucial consumir uma combinação de carboidratos e proteínas dentro de uma janela de 30 a 60 minutos para otimizar a recuperação muscular.

Recuperação muscular após lesão

Ficar de repouso e aguentar a ansiedade para voltar aos treinos é normalmente o grande desafio para quem está acostumado com uma vida bastante ativa e se encontra lesionado. 

Mas, não tem para onde correr... é preciso paciência, alimentação regrada e, dependendo do caso, buscar um profissional de saúde, como um fisioterapeuta ou nutricionista esportivo para que seja criado um plano de recuperação.

Certos alimentos podem ajudar a reduzir a inflamação e acelerar o processo de cicatrização, como peixes ricos em ômega-3, frutas e vegetais antioxidantes, e alimentos ricos em vitamina C, que auxilia na formação de colágeno. 

Confira outras dicas para uma recuperação mais eficiente:

1 - Descanso: O repouso adequado é essencial para a recuperação muscular. Mesmo quem não apresenta nenhuma lesão aguda, certifique-se de incluir dias de descanso na sua rotina de exercícios e priorize o sono de qualidade para permitir que os músculos se reparem e se fortaleçam.

2 - Alongamento: Os alongamentos e exercícios de flexibilidade ajudam a melhorar a amplitude de movimento das articulações e a reduzir a rigidez muscular após o exercício. Dedique tempo para alongar os músculos principais após o treino para promover uma recuperação mais rápida e prevenir lesões.

3 - Álcool e Cafeína: O consumo excessivo de álcool e cafeína pode prejudicar a recuperação muscular, interferindo no sono, na hidratação e na função muscular. Limite o consumo dessas substâncias e opte por alternativas mais saudáveis, como água, chá verde e sucos naturais.

Lembre-se de que a recuperação muscular eficaz é tão importante quanto o próprio exercício. Incorporar essas dicas à sua rotina pós-treino pode ajudar a otimizar a recuperação e a promover ganhos musculares sustentáveis.

Fontes: 

https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/potassium/

https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/carbohydrates/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/