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Você parou para pensar que a pior inimiga das corridas de rua é a desidratação?
A água representa 60% do nosso corpo, sendo o componente mais importante. Em uma corrida prolongada com intensidade moderada a alta, um atleta chega a perder cerca de 1,5 a 2,5 litros de água por hora.
Além disso, a desidratação pode causar vários sintomas como: dor de cabeça, fadiga, cãibras e dores musculares, baixa na pressão arterial, aumento da frequência cardíaca, entre outros. E trazer sérios riscos para a saúde que pode comprometer a função renal, cardíaca e do sistema nervoso central, que pode levar a choque circulatório e falência de órgãos. Por isso, é prioridade se hidratar antes, durante e após o exercício.
Para ter uma hidratação mais eficaz, você deve utilizar isotônicos e outras bebidas esportivas, além da água, que irão repor os sais minerais e outros nutrientes necessários para um bom desempenho esportivo na corrida.
Porém, é importante saber a diferença entre eles pois existem diferentes tipos com finalidades e composições distintas. Os isotônicos usualmente são bebidas ricas em carboidratos, sais minerais, vitaminas e glicose, que tem o objetivo de repor as perdas hidroeletrolíticas do organismo e fornecer energia rápida por meio dos carboidratos.
Por outro lado, as bebidas esportivas estão focadas na hidratação, recuperação muscular e reposição de energia. LIQUIDZ, por exemplo, é uma bebida esportiva composta de sódio, potássio e magnésio e feita a base de água de coco orgânica, que irão repor os eletrólitos do seu corpo.
Quer saber mais para se manter hidratado? Confira o guia a seguir!
O que beber antes do treino ou competição?
A escolha do que beber antes do treino ou competição depende do tipo de atividade, sua duração e intensidade, bem como das necessidades individuais. Aqui estão algumas recomendações gerais:
- Água: 2 a 3 horas antes da competição em pequenas quantidades até 30 minutos antes.
- Isotônicos: 30-60 minutos antes para reposição de eletrólitos e energia.
- Carboidratos: 30-60 minutos antes para disponibilidade rápida de energia.
Além de outras estratégias como pré-treino, suco de beterraba (nitrato) e chá verde/preto para energia e foco.
Garantir uma hidratação adequada antes do exercício melhora a resistência, contribuindo para a produção da força muscular, melhora a função cognitiva e o estado de atenção e melhora a função metabólica que pode fazer uma diferença significativa no desempenho e na recuperação.
Durante o meu treino, posso continuar me hidratando?
A hidratação constante é essencial para repor os fluidos perdidos durante o treino/competição, mantendo o equilíbrio hídrico e eletrolítico do corpo, o que é crucial para manter o desempenho físico, a regulação da temperatura corporal e a prevenção de cãibras e fadiga muscular.
A sudorese aumentada durante o exercício leva à perda significativa de líquidos e eletrólitos, o que pode resultar em desidratação se não houver reposição adequada.
Assim, o ajuste da quantidade de líquidos deve ser de acordo com a intensidade do exercício e condições climáticas. Observação no aumento da ingestão em climas quentes e continuação da hidratação em climas frios.
Sendo assim, independente da intensidade e duração do seu exercício, sempre esteja com a sua garrafinha com água e/ou bebida esportiva
De acordo com o Colégio Americano de Medicina do Esporte a quantidade de líquido que deve ser ingerida nos esportes com duração prolongada, como um corredor de rua, por exemplo, deve ser em média em média de 150 a 300ml de líquido a cada 15 ou 20 minutos de um exercício com pelo menos 1h de duração.
E no pós-treino?
Nesta fase, é extremamente importante que você se reidrate a fim de repor fluidos e eletrólitos perdidos, acelerar a recuperação muscular e auxiliar no desempenho futuro.
Como a sudorese também resulta na perda de eletrólitos essenciais como sódio, potássio e magnésio. Para isso, você deve utilizar uma bebida esportiva com eletrólitos para restaurar os minerais perdidos no treino/competição, prevenindo cãibras musculares e fadiga.
Os eletrólitos são minerais essenciais que desempenham várias funções vitais no corpo, incluindo a manutenção do equilíbrio de fluidos, a função nervosa e muscular, e a regulação da pressão arterial. Os principais minerais a serem repostos incluem sódio (equilíbrio de fluidos e função nervosa), potássio (função muscular e cardíaca), magnésio (contração muscular e produção de energia), cálcio (contração muscular e coagulação sanguínea) e cloreto (equilíbrio de fluidos).
É necessário também fazer a reposição de carboidrato, já que o componente desempenha um papel importante na recuperação muscular e também na performance do treino seguinte, além de evitar a hipoglicemia e restaurar a glicogênio dos músculos.
Como ter uma rotina de hidratação?
Ouvimos desde sempre, que o ideal é beber 2l de água por dia, não é mesmo? Mas não é bem assim que funciona.
De acordo com a OMS (Organização Mundial da Saúde), o consumo de 2L diários para manter uma boa saúde é uma recomendação geral, mas fatores como idade, sexo, peso, estação do ano e prática de atividade física, podem variar, o que pode aumentar a demanda de ingestão de água.
Existem algumas estimativas de hidratação de por exemplo, você pode calcular o seu peso corporal total (Kg) x 35 ml de água, e o resultado será a quantidade de líquido ideal para ingerir diariamente. Porém, a busca por um profissional especialista na área é sempre a melhor orientação.
Esteja sempre alerta aos sinais da desidratação, como sede persistente, pele ressecada, fadiga e fraqueza, para evitar problemas de saúde.
Não se esqueça de seguir a rotina de hidratação adequada. E se ainda não não o faz, comece agora experimente uma melhora significativa na sua performance esportiva e na na sua saúde geral.
Fontes utilizadas no conteúdo:
AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE et al. ACSM's guidelines for exercise testing and prescription. 11 ed. New York, Wolters Kluwer Law & Business 2021.
