A desidratação em maratonas é uma preocupação comum entre os corredores, sendo uma questão muito importante para garantir a saúde e o bom desempenho nas provas.
A desidratação pode causar diversos problemas durante a prova, como a fadiga muscular, queda do rendimento e até mesmo aumentar o risco de lesões.
Assim, conhecer os riscos que a desidratação pode causar durante a corrida e saber se hidratar corretamente para manter o desempenho é extremamente importante.
Por isso, preparamos este artigo para te ajudar! Aqui você saberá quais são os riscos da desidratação e conhecerá estratégias para evitá-la. Boa leitura!
O que é desidratação e como ela afeta os corredores?
A desidratação é o resultado da perda da água e dos eletrólitos durante o exercício físico, e ela pode ocorrer em corridas de longa distância, devido às condições ambientais, aumento da temperatura corporal e pela ingestão insuficiente de líquidos.
São vários os fatores relacionados à desidratação, como a necessidade hídrica, tipo e característica do exercício físico, aptidão física, idade, sexo, composição corporal, grau de aclimatação, temperatura ambiente, entre outros.
Nos maratonistas, além de comprometer a prática esportiva, a queda do desempenho, a desidratação vem acompanhada de ocorrência de câimbras, exaustão e risco de colapso pelo calor.
Quais os sinais precoces de desidratação?
A desidratação apresenta diversos sintomas que podem auxiliar no diagnóstico precoce, permitindo ações imediatas para evitar que o quadro se agrave, especialmente durante a prática de exercícios como a corrida. É importante estar atento aos sinais, que incluem:
- Boca seca;
- Sede intensa;
- Tontura;
- Sudorese profusa;
- Dificuldade de concentração;
- Cefaleia;
- Perda de apetite;
- Câimbras musculares;
- Fadiga precoce
- Respiração alterada
- Frequência cardíaca elevada.
Reconhecer esses sintomas pode ser crucial para prevenir complicações e manter a segurança durante a prática do exercício físico.
Estratégias de hidratação antes da maratona
Você pode adotar algumas estratégias de hidratação nos dias que antecedem a corrida. Isso será importante para evitar o risco de desidratar e a perda de desempenho na prova.
Você pode ingerir de 400 a 600ml de água de uma a duas horas de antes da competição e ingerir de 150 a 300ml de água meia hora antes da competição, para promover a hidratação prévia adequada.
Além de água, é importante fazer a ingestão de bebidas esportivas antes da prova, para garantir que o corpo esteja devidamente hidratado com água e eletrólitos.
Evite restringir o sal na dieta para ajudar a prevenir a hiponatremia.
Com essas dicas de hidratação, você pode variar a ingestão de água com bebidas esportivas, a fim de garantir a reposição de eletrólitos e evitar o que chamamos de hiper-hidratação.
Como manter a hidratação durante a maratona?
A hidratação adequada durante a maratona é tão importante quanto os dias antecedentes. A reposição líquida é essencial para reduzir os riscos de super-hidratação e hiponatremia durante o exercício prolongado. Por isso, é importante seguir estas recomendações:
Recomenda-se que durante a corrida seja consumido no máximo 1.000 mℓ/h de água, distribuídos em pequenos goles a cada 15 minutos, para evitar excessos.O consumo de líquidos na corrida pode variar entre água e bebidas esportivas. É importante que você escolha bebidas esportivas ricas em sódio, potássio e outras suplementações para manter o equilíbrio eletrolítico.
Soluções que contenham glicose facilitam a captação intestinal de água e ajudam na manutenção do desempenho.
Utilizar bem as estações de hidratação ao longo da maratona é uma estratégia fundamental para manter-se hidratado de forma eficiente. Para isso, é importante ter um plano de hidratação personalizado, elaborado com o suporte de uma nutricionista, considerando suas necessidades individuais e as condições da prova. Isto ajuda a prevenir a desidratação, super-hidratação e desequilíbrios eletrolíticos durante a prova e garante seu bom desempenho.
Outra dica é você ajustar a sua hidratação de acordo com as condições climáticas. As bebidas frias são absorvidas mais rapidamente.Essas estratégias permitem um desempenho mais seguro e eficaz, tanto em treinos quanto em competições.
E a hidratação pós-corrida?
Após a corrida, é essencial manter uma rotina de hidratação adequada para favorecer a recuperação. Em maratonas realizadas em ambientes quentes, recomenda-se a reposição de 1,5 L de líquido para cada 1 kg de peso corporal perdido. Essa reposição deve ser realizada nas primeiras seis horas após a prova. Após esse período, basta manter a hidratação habitual ao longo do dia e durante os treinos.
Além da hidratação, é fundamental repor eletrólitos perdidos durante a corrida, garantindo o equilíbrio de sais minerais no organismo. Essa prática é indispensável para uma recuperação eficaz.
O nível de desidratação pode ser classificado com base na perda de peso corporal:
- Leve: perda de peso inferior a 5%.
- Moderada: perda de peso entre 5% e 10%.
- Grave: perda de peso superior a 10%.
Nos casos de desidratação moderada ou grave, é importante estar atento ao agravamento dos sintomas, como tontura, confusão mental, fraqueza extrema ou cãibras persistentes. Caso esses sinais se manifestem ou piorem, procure atendimento médico imediato para evitar complicações graves e garantir uma recuperação segura. Reconhecer o nível de desidratação e agir de forma rápida e eficaz é essencial para o retorno saudável aos treinos.
Erros comuns de hidratação em maratonas e como evitá-los
Um dos erros mais comuns entre corredores é sobre a quantidade de líquidos a ser ingerida antes, durante e após a corrida. Beber pouca água pode levar à desidratação, enquanto o consumo excessivo pode resultar em hiponatremia, ambos comprometendo a saúde e o desempenho.
Para evitar esses problemas, é essencial encontrar o equilíbrio adequado na hidratação. Seguir as dicas mencionadas anteriormente pode ajudar nesse processo. Além disso, incluir bebidas esportivas no planejamento é uma estratégia eficaz, pois elas auxiliam na reposição de eletrólitos e garantem uma hidratação eficiente sem riscos à saúde.
Impactos da desidratação na saúde a longo prazo
A gestão inadequada da hidratação pode acarretar sérias complicações para a saúde a longo prazo, afetando diversos sistemas do organismo. A insuficiência de água compromete o funcionamento adequado dos rins, órgãos fundamentais para a filtração de toxinas e o equilíbrio hídrico do corpo. A ausência de hidratação regular pode levar à sobrecarga renal, aumentando o risco de insuficiência renal e infecções do trato urinário.
Além disso, a desidratação tem impacto direto no sistema cardiovascular. A redução no volume sanguíneo força o coração a trabalhar de forma mais intensa para bombear o sangue, o que pode resultar em sobrecarga cardiovascular e aumentar o risco de desenvolver doenças cardíacas. Essas alterações, quando mantidas por longos períodos, podem comprometer o equilíbrio hemodinâmico e sobrecarregar outros sistemas do corpo.
Para evitar essas complicações, é essencial adotar práticas baseadas em recomendações científicas, como as apresentadas aqui, e buscar suporte profissional. A consulta com um nutricionista ou treinador especializado é fundamental para a elaboração de planos de hidratação personalizados, garantindo que as necessidades individuais sejam atendidas de forma eficaz.
