O que é bom para câibras nas pernas? 7 dicas infalíveis

Quem pratica exercícios físicos sabe que, por mais que as cãibras sejam indesejadas, elas estão sempre surgindo repentinamente. Essas contrações musculares dolorosas e involuntárias ocorrem normalmente à noite ou após atividades físicas intensas. 

A boa notícia é que é possível preveni-las, mas para isso é importante entender o porquê elas ocorrem. 

Uma comparação simples para entender uma câimbra seria igualar ela a um "nó" ou "espasmo" no músculo, como se o músculo ficasse temporariamente travado. Imagine que nosso músculo é como um elástico que, por algum motivo, se enrosca em si mesmo , causando uma sensação dolorosa e dificultando o movimento normal. 

Existem várias causas para as câimbras nas pernas, incluindo desidratação, deficiência de minerais como potássio, magnésio e cálcio, esforço muscular excessivo, entre outras. 

Reunimos aqui tudo o que você precisa saber a respeito para prevenir as cãibras e manter a performance nos treinos. Confira!

Por que as cãibras ocorrem? 

As cãibras podem ocorrer basicamente por dois motivos. 

No primeiro, o ácido lático - substância que é produzida quando o nosso corpo queima glicose durante a prática de atividade física - acaba se acumulando em excesso dentro do músculo, o que faz o mesmo entrar em fadiga e surgirem as cãibras. 

Já a segunda razão ocorre devido ao desequilíbrio de sais minerais presentes no músculo. Ao praticar um exercício físico mais intenso, o atleta tende a suar e junto com o suor é eliminado uma quantidade de eletrólitos considerável, como o sódio e o potássio, que são minerais necessários na contração das fibras musculares.

Quando essas substâncias não são repostas, o músculo age de forma descoordenada, gerando cãibras e muitas dores. 

7 dicas para prevenir as câimbras

1. Hidratação: manter-se bem hidratado é a principal forma de manter as cãibras longe do corpo. A água ajuda a manter o equilíbrio eletrolítico necessário para o funcionamento dos músculos. Beba água regularmente ao longo do dia, especialmente durante as atividades físicas. 
2. Alimentação balanceada: uma dieta rica em minerais ajuda a evitar câimbras. Alimentos como bananas e abacates (fontes de potássio), espinafre e castanhas (fontes de magnésio), e leite e iogurte (fontes de cálcio) são fundamentais para o bem-estar dos músculos. 
3. Alongamento nas pernas: antes e depois de exercícios físicos, alongamentos específicos para as pernas ajudam a aquecer os músculos antes do esforço e a relaxá-los após a atividade, o que reduz o risco de câimbras.
4. Compressas quentes ou frias: aplicar compressas quentes ajuda a relaxar os músculos e aliviar a dor das câimbras. Já as compressas frias podem ser eficazes para reduzir a inflamação e o desconforto muscular.
5. Massagem relaxante: massagear suavemente a área afetada durante uma câimbra pode ajudar a relaxar o músculo tenso e aliviar a dor, além de prevenir que outras ocorram em um curto período de tempo. 
6. Suplementos de eletrólitos: durante atividades físicas prolongadas, especialmente em ambientes quentes, a reposição de eletrólitos como potássio, magnésio e cálcio pode ser crucial. Isso pode ser feito através de bebidas esportivas ou suplementos específicos.
7. Evitar excesso de esforço: evite exercícios muito intensos ou prolongados sem o devido aquecimento e preparação muscular. Um aumento gradual na intensidade e na duração dos exercícios pode ajudar os músculos a se adaptarem e reduzir o risco de câimbras.

A orientação dos profissionais em atividade física é que se o atleta sentir uma câimbra começando durante o exercício, o ideal é parar imediatamente a atividade e fazer uma pausa. Esticar suavemente o músculo afetado e, logo após, aguardar alguns minutos antes de retomar o exercício é o que irá amenizar as dores e fazer o músculo voltar ao normal. 

Alerta: fique atento à frequência das cãibras! 

De maneira geral, as cãibras são passageiras e inofensivas. Quase todo mundo tem e sobrevive a essas “dorzinhas”. Porém, é importante chegar a regularidade dessas contrações, pois pode também estar relacionada a problemas mais graves, como:

• Estreitamento das artérias;
• Compressão de um nervo;
• Deficiência de nutrientes como cálcio, potássio e magnésio;
• Uso de medicamentos diuréticos;
• Diabetes;
• Doenças neurológicas ou no fígado;
• Distúrbios da tireóide.

Nesses casos, é muito importante procurar um médico para que ele possa diagnosticar e tratar da maneira mais eficaz. As câimbras, embora comuns e geralmente inofensivas, podem ser um sinal de alerta para condições mais sérias se ocorrerem com frequência. 

Cuidar da saúde muscular é essencial para garantir o bem-estar e a qualidade de vida, permitindo que você continue a desfrutar de suas atividades físicas e do seu dia a dia sem dores ou incômodos.

Fontes: 

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/symptoms-causes/syc-20350820

https://baraovascular.com.br/principais-sintomas-vasculares/caimbra/

https://www.hospitaldaluz.pt/pt/saude-e-bem-estar/que-e-caibra-como-aliviar-dor

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4639891/