A suplementação durante o treino, conhecida como intra treino, é tão importante quanto estratégias alimentares antes e depois dos exercícios físicos para otimizar saúde e performance.
Você já ouviu falar no quanto é importante a reposição de minerais e carboidratos durante o treino? Essa prática pode melhorar o rendimento físico e facilitar a recuperação do corpo após o exercício físico
Aqui estão algumas informações essenciais sobre as melhores opções de intra treino. Confira!
Motivos para se alimentar durante o treino?
Alimentar-se durante o treino, uma prática conhecida como "intra treino", tem vários benefícios importantes para atletas e praticantes de exercícios físicos intensos e prolongados.
À medida que a intensidade do exercício aumenta, a temperatura corporal e a demanda muscular também aumentam, exigindo mais energia e nutrientes para suportar essa atividade metabólica. Durante treinos vigorosos, há depleção de substratos energéticos importantes para manutenção da energia, acúmulo de metabólicos em função de reações bioquímicas específicas e importantes nesse processo, e um ciclo contínuo de dano e reparo muscular.
Portanto, fornecer ao corpo os nutrientes certos durante o exercício permite a sua continuidade e eficiência, além de proporcionar uma recuperação muscular mais eficaz, e reduzir o risco de lesões.
Por isso, se alimentar de maneira correta pode ajudar a:
- Manter a energia: Fornecer combustível constante para os músculos, ajudando a prevenir a fadiga e a manter a intensidade do treinamento. Consumir carboidratos durante o exercício ajuda a manter os níveis de glicose no sangue, fornecendo energia contínua para os músculos em atividade.
- Melhorar o desempenho: Alimentos específicos podem fornecer nutrientes que aumentam a resistência, a força e a concentração mental, permitindo treinos mais intensos e prolongados. A reposição de minerais perdidos pelo suor, como sódio e potássio, pode ajudar a prevenir cãibras e retardar a fadiga muscular.
- Promover a recuperação: Além de fornecer energia, certos alimentos podem ajudar na recuperação muscular e na redução do tempo de recuperação por repor rapidamente os nutrientes, contribuindo para uma recuperação mais eficaz pós-treino.
O que consumir durante o treino?
Durante o treino, o que você consome deve depender da duração e intensidade do exercício. É importante personalizar a escolha com base nas necessidades individuais e, se possível, sob orientação de um profissional da saúde especializado em esporte.
Os carboidratos de rápida absorção fornecem energia imediata e incluem glicose, sacarose, dextrose e maltodextrina. Frutas como bananas, maçãs, uvas e frutas desidratadas, barras energéticas, pão branco, mel e bebidas isotônicas são ideais para consumo durante exercícios intensos para manter a energia.
Um artigo de revisão publicado na revista científica Research, Society and Development (2023) reforça sobre a importância do carboidrato para desempenho esportivo em atletas de corrida concluindo que a ingestão de carboidratos é crucial para a performance dos corredores, sendo que misturas de vários carboidratos, como glicose e frutose, podem proporcionar resultados notáveis na melhora do desempenho, na recuperação após o exercício ou como estratégia para evitar desconfortos durante o exercício físico.
Aqui estão alguns exemplos de opções de alimentos que geralmente são recomendados para consumo intra treino:
- Água de coco: além de deliciosa, a água de coco é importante fonte de minerais. Vale lembrar que o consumo da água in natura sempre é mais indicado do que em garrafinhas previamente embaladas.
- Mel: Natural e fácil de digerir, pode ser adicionado a bebidas ou consumido sozinho.
- Barras energéticas: essas barras são ricas em carboidratos, que durante a prática de exercício físico ajuda no desempenho e na recuperação após atividades (especialmente as com mais de uma hora de duração). com mais de uma hora de duração.
- Bebida esportiva: esse tipo de bebida é responsável por fornecer energia e repor os eletrólitos, ou seja, minerais responsáveis pelo transporte de água para dentro das células e pela condução dos impulsos elétricos no nosso corpo. A bebida da LIQUIDZ é referência no mercado pois garante a quantidade balanceada de eletrólitos, é feita com água de coco orgânica, não tem corantes e é zero açúcar.
É importante reconhecer que a suplementação intra treino é uma prática benéfica não só para atletas de alto rendimento em sessões de mais de uma hora, mas também para aqueles que começam a se exercitar em jejum. Contudo, o essencial é compreender os objetivos individuais.
Pessoas com intolerâncias alimentares, por exemplo, devem ter cuidado redobrado com a escolha dos alimentos a serem consumidos durante a atividade física.
Outra observação é que a suplementação intra treino seja usada adequadamente, pois o consumo excessivo, especialmente em atividades de baixa intensidade ou curta duração, pode levar a um aporte desnecessário de calorias e desequilíbrios eletrolíticos. Portanto, é crucial a consulta com um profissional para orientação adequada.
Cada um tem suas individualidades. Fique atento!
Mesmo que a alimentação durante os treinos seja uma estratégia que você pode adotar para melhorar o rendimento, lembre-se de alguns cuidados que precisam ser levados em consideração.
- Hidratação: Além de consumir alimentos, certifique-se de manter-se hidratado durante o dia todo, não apenas durante o treino. Reforce em dias de calor e redobre a atenção caso você trabalhe em ar-condicionado (o que pode tornar menos perceptível a necessidade de se hidratar). Lembre-se de que quem se exercita regularmente pode ter uma demanda de hidratação diária superior à de pessoas menos ativas.
- Preferência Individual: Experimente diferentes alimentos durante os treinos para descobrir o que funciona melhor para você, levando em consideração sensibilidades alimentares e preferências pessoais.
- Quantidade Adequada: Evite consumir grandes quantidades de alimentos durante o treino, pois isso pode causar desconforto gástrico. Opte por pequenas porções ou bebidas esportivas já balanceadas.
- Pré-treino: Consuma alimentos leves e de fácil digestão cerca de 30 minutos a 1 hora antes do treino para garantir que tenha tempo suficiente para digerir antes de começar a atividade física. Frutas são ótimas opções.
Para otimizar seu desempenho e saúde geral, é crucial ouvir seu corpo e ajustar sua alimentação e hidratação às suas necessidades específicas. Experimentar diferentes tipos de alimentos e quantidades é fundamental para encontrar o que melhor se adapta a você e ao seu organismo, levando sempre em conta suas metas e necessidades pessoais.
Ao fazer isso, você estará no caminho certo para otimizar tanto seu desempenho quanto sua saúde geral.
