Os apaixonados por corrida de rua sabem que a busca por estratégias, treinos e dietas que aumentam o próprio desempenho é constante. Uma das táticas que vem ganhando cada vez mais popularidade entre esse público é o jejum intermitente, uma prática alimentar já conhecida em quem busca emagrecer, que alterna períodos de alimentação com períodos de jejum.
Mas, será que essa prática alimentar, conhecida por auxiliar no emagrecimento, também pode beneficiar corredores?
Neste conteúdo completo, vamos explorar os benefícios, riscos e como fazer jejum intermitente de forma segura e eficaz para quem ama correr. Confira!
O que é o Jejum Intermitente?
Antes de mais nada, é importante entender o que é o tão famoso jejum intermitente. Trata-se de um estilo de alimentação onde há períodos em que não há consumo de alimentos - sendo permitido apenas água, chás e cafés sem açúcar.
Esse período de tempo sem comida varia normalmente entre 12 e 24 horas, podendo ser feito diariamente ou em alguns dias da semana. Tudo depende do objetivo que leva a pessoa a praticar o jejum, que pode ser desde a busca pelo emagrecimento, um detox corporal ou até mesmo aprimoramento de questões cognitivas, como aumento na concentração e foco.
Os períodos em que a alimentação é permitida são chamados de janelas de alimentação. São nesses períodos que a escolha da alimentação saudável e equilibrada é fundamental para um bom resultado, afinal, o corpo volta a receber energia depois de um longo tempo de escassez.
O que acontece com a queima de gordura durante o jejum?
Vamos imaginar o corpo como uma casa. Para que os eletrodomésticos funcionem, é preciso eletricidade (energia), fornecida pela rede elétrica (alimentação). Quando você jejua, é como se a rede elétrica fosse desligada por algumas horas, e é nesse momento que a casa precisa encontrar fontes alternativas de energia para continuar funcionando.
Durante o jejum, a “energia alternativa” que o corpo encontra é inicialmente o glicogênio, que fica “guardadinho” nos músculos e fígado. É como se o glicogênio fosse as baterias que já estão dentro da casa. Quando ele acaba, o corpo começa a queimar gordura para obter energia.
Nutricionalmente falando, os períodos de jejum favorecem a utilização dos estoques de gordura como fonte de energia e isso acelera a perda de massa gorda.
Tipos de jejum definidos de acordo com o tempo
- Jejum 12 horas: este é o mais comum, em que você passa metade do dia sem comer (de 20 às 8h da manhã do dia seguinte, por exemplo), e inclui geralmente três refeições ao longo do dia. A grande maioria dos adeptos ao jejum faz 5:2 (cinco dias normais de alimentação e dois dias de jejum parcial).
- Jejum 16 horas: o mesmo esquema pode ser feito com 16 horas de jejum, onde a primeira refeição do dia é o almoço e acontece por volta de 12h, para quem jantou às 20h do dia anterior. É claro que esses horários são adaptados de acordo com a rotina de cada um.
- Jejum 24 horas: existem protocolos para pessoas mais acostumadas a ficar longos períodos de jejum. Um deles é o jejum de 24 horas, onde a pessoa escolhe um ou dois dias da semana em que ficará completamente em jejum. Este método costuma ter uma adaptação mais difícil e não deve ser feito sem acompanhamento nutricional.
Jejum Intermitente: vale a pena para Corredores de Rua?
O jejum intermitente tem ganhado popularidade como uma estratégia para emagrecimento, mas sua aplicação entre corredores de rua é um assunto delicado e deve ser abordado com cautela.
Embora essa prática possa auxiliar na perda de peso, não é mais eficaz do que outras formas de déficit calórico e deve ser considerada apenas por aqueles que já possuem o hábito de pular refeições.
Considerações Importantes para corredores
Para corredores, especialmente aqueles que treinam visando alto rendimento ou distâncias longas, o jejum intermitente pode apresentar desafios significativos. Durante treinos de alta intensidade, como sprints ou intervalados, a prática de jejum pode prejudicar o desempenho esportivo e aumentar o risco de perda de massa magra.
Isso ocorre porque, em zonas de frequência cardíaca mais elevadas, o corpo não consegue mobilizar gordura eficientemente como combustível energético, dependendo principalmente de carboidratos. Na ausência de carboidratos, o corpo pode começar a utilizar proteínas musculares, o que é indesejado.
Da mesma forma, em treinos de longa duração (acima de uma hora), é crucial garantir um bom consumo de carboidratos antes da atividade física, tanto imediatamente antes quanto na noite anterior, para manter a energia e a performance.
Quando o Jejum Intermitente pode ser considerado seguro
O jejum pode ser uma opção segura apenas para treinos curtos e de baixa intensidade, onde o corpo opera em zonas de frequência cardíaca mais baixas (zona 1 e zona 2), permitindo a utilização de gordura como fonte de energia.
Contudo, mesmo nesses casos, a prática é opcional. Se o corredor prefere consumir alguma fonte de carboidrato, mesmo em treinos leves, não há prejuízo para a performance ou o emagrecimento.
O jejum intermitente para corredores de rua deve ser adotado com extrema cautela e sempre com orientação profissional. Cada corredor é único, e a resposta ao jejum pode variar. Portanto, é essencial escutar o corpo e ajustar a prática conforme necessário, priorizando sempre a saúde e o bem-estar.
