O que consumir no intra treino? Confira dicas e opções!

A suplementação durante o treino, conhecida como intra treino, é tão importante quanto estratégias alimentares antes e depois dos exercícios físicos para otimizar saúde e performance.

Você já ouviu falar no quanto é importante a reposição de minerais e carboidratos durante o treino? Essa prática pode melhorar o rendimento físico e facilitar a recuperação do corpo após o exercício físico

Aqui estão algumas informações essenciais sobre as melhores opções de intra treino. Confira!

Motivos para se alimentar durante o treino?

Alimentar-se durante o treino, uma prática conhecida como "intra treino", tem vários benefícios importantes para atletas e praticantes de exercícios físicos intensos e prolongados.

À medida que a intensidade do exercício aumenta, a temperatura corporal e a demanda muscular também aumentam, exigindo mais energia e nutrientes para suportar essa atividade metabólica. Durante treinos vigorosos, há depleção de substratos energéticos importantes para manutenção da energia, acúmulo de metabólicos em função de reações bioquímicas específicas e importantes nesse processo, e um ciclo contínuo de dano e reparo muscular.

Portanto, fornecer ao corpo os nutrientes certos durante o exercício permite a sua continuidade e eficiência, além de proporcionar uma recuperação muscular mais eficaz, e reduzir o risco de lesões.

Por isso, se alimentar de maneira correta pode ajudar a:

• Manter a energia: Fornecer combustível constante para os músculos, ajudando a prevenir a fadiga e a manter a intensidade do treinamento. Consumir carboidratos durante o exercício ajuda a manter os níveis de glicose no sangue, fornecendo energia contínua para os músculos em atividade. 
• Melhorar o desempenho: Alimentos específicos podem fornecer nutrientes que aumentam a resistência, a força e a concentração mental, permitindo treinos mais intensos e prolongados. A reposição de minerais perdidos pelo suor, como sódio e potássio, pode ajudar a prevenir cãibras e retardar a fadiga muscular.
• Promover a recuperação: Além de fornecer energia, certos alimentos podem ajudar na recuperação muscular e na redução do tempo de recuperação por repor rapidamente os nutrientes, contribuindo para uma recuperação mais eficaz pós-treino.

O que consumir durante o treino?

Durante o treino, o que você consome deve depender da duração e intensidade do exercício. É importante personalizar a escolha com base nas necessidades individuais e, se possível, sob orientação de um profissional da saúde especializado em esporte.

Os carboidratos de rápida absorção fornecem energia imediata e incluem glicose, sacarose, dextrose e maltodextrina. Frutas como bananas, maçãs, uvas e frutas desidratadas, barras energéticas, pão branco, mel e bebidas isotônicas são ideais para consumo durante exercícios intensos para manter a energia.

Um artigo de revisão publicado na revista científica Research, Society and Development (2023) reforça sobre a importância do carboidrato para desempenho esportivo em atletas de corrida concluindo que a ingestão de carboidratos é crucial para a performance dos corredores, sendo que misturas de vários carboidratos, como glicose e frutose, podem proporcionar resultados notáveis na melhora do desempenho, na recuperação após o exercício ou como estratégia para evitar desconfortos durante o exercício físico.

Aqui estão alguns exemplos de opções de alimentos que geralmente são recomendados para consumo intra treino:

• Água de coco: além de deliciosa, a água de coco é importante fonte de minerais. Vale lembrar que o consumo da água in natura sempre é mais indicado do que em garrafinhas previamente embaladas. 
• Mel: Natural e fácil de digerir, pode ser adicionado a bebidas ou consumido sozinho.
• Barras energéticas: essas barras são ricas em carboidratos, que durante a prática de exercício físico ajuda no desempenho e na recuperação após atividades (especialmente as com mais de uma hora de duração).  com mais de uma hora de duração. 
• Bebida esportiva: esse tipo de bebida é responsável por fornecer energia e repor os eletrólitos, ou seja, minerais responsáveis pelo transporte de água para dentro das células e pela condução dos impulsos elétricos no nosso corpo. A bebida da LIQUIDZ é referência no mercado pois garante a quantidade balanceada de eletrólitos, é feita com água de coco orgânica, não tem corantes e é zero açúcar. 

É importante reconhecer que a suplementação intra treino é uma prática benéfica não só para atletas de alto rendimento em sessões de mais de uma hora, mas também para aqueles que começam a se exercitar em jejum. Contudo, o essencial é compreender os objetivos individuais.

Pessoas com intolerâncias alimentares, por exemplo, devem ter cuidado redobrado com a escolha dos alimentos a serem consumidos durante a atividade física.

Outra observação é que a suplementação intra treino seja usada adequadamente, pois o consumo excessivo, especialmente em atividades de baixa intensidade ou curta duração, pode levar a um aporte desnecessário de calorias e desequilíbrios eletrolíticos. Portanto, é crucial a consulta com um profissional para orientação adequada.

Cada um tem suas individualidades. Fique atento!

Mesmo que a alimentação durante os treinos seja uma estratégia que você pode adotar para melhorar o rendimento, lembre-se de alguns cuidados que precisam ser levados em consideração.  

• Hidratação: Além de consumir alimentos, certifique-se de manter-se hidratado durante o dia todo, não apenas durante o treino. Reforce em dias de calor e redobre a atenção caso você trabalhe em ar-condicionado (o que pode tornar menos perceptível a necessidade de se hidratar). Lembre-se de que quem se exercita regularmente pode ter uma demanda de hidratação diária superior à de pessoas menos ativas.
• Preferência Individual: Experimente diferentes alimentos durante os treinos para descobrir o que funciona melhor para você, levando em consideração sensibilidades alimentares e preferências pessoais.
• Quantidade Adequada: Evite consumir grandes quantidades de alimentos durante o treino, pois isso pode causar desconforto gástrico. Opte por pequenas porções ou bebidas esportivas já balanceadas. 
• Pré-treino: Consuma alimentos leves e de fácil digestão cerca de 30 minutos a 1 hora antes do treino para garantir que tenha tempo suficiente para digerir antes de começar a atividade física. Frutas são ótimas opções. 

Para otimizar seu desempenho e saúde geral, é crucial ouvir seu corpo e ajustar sua alimentação e hidratação às suas necessidades específicas. Experimentar diferentes tipos de alimentos e quantidades é fundamental para encontrar o que melhor se adapta a você e ao seu organismo, levando sempre em conta suas metas e necessidades pessoais.

Ao fazer isso, você estará no caminho certo para otimizar tanto seu desempenho quanto sua saúde geral.

Referência: DOS SANTOS, Caio Nunes; DENADAI, Luci Kelly Vaz; DE AMORIM CRUZ, Michele Ferro. A importância do carboidrato para desempenho esportivo em atletas de corrida: uma revisão integrativa de literatura. Research, Society and Development, v. 12, n. 6, p. e19712642260-e19712642260, 2023.