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Já reparou em como consumimos menos líquidos quando as temperaturas caem? Não é pra menos... A falta de sede em dias mais frios tem explicação hormonal - quando há uma diminuição da produção de hormônios antidiuréticos como a vasopressina, que ajuda a conservar água e a promover a sensação de sede.
A redução na produção desses hormônios contribui para uma menor vontade de beber líquidos, o que gera um déficit nos níveis de cálcio, magnésio, sódio e tantos outros eletrólitos fundamentais para o funcionamento do nosso organismo.
E é nessa época mais fria que os atletas, especialmente os que praticam corrida, precisam ficar alertas para que o nível de eletrólitos não caia, e, com ele, reduza também o desempenho conquistado ao longo do ano.
Reunimos aqui tudo o que você precisa saber a respeito, para garantir que a falta de água e eletrólitos não afete a sua performance. Confira agora!
O que são eletrólitos?
Eletrólitos são minerais no corpo que carregam uma carga elétrica. Eles são essenciais para várias funções corporais, incluindo a regulação dos níveis de água no corpo, o equilíbrio do pH do sangue, o transporte de nutrientes para as células e a remoção de resíduos das células.
Sódio, Potássio, Cálcio e Magnésio estão entre os eletrólitos mais comuns.
Os atletas costumam se preocupar com os níveis de eletrólitos, pois estes são responsáveis pelos impulsos nervosos, contrações musculares, e, quando em equilíbrio, fazem toda a diferença na performance de quem pratica atividade física.
Fique ligado: no frio a gente também perde eletrólitos
Com menor ingestão de líquidos, normalmente há uma queda de eletrólitos como magnésio, sódio, cálcio... Essa queda é sentida ainda mais por atletas que se exercitam no inverno, mas não mantém o mesmo nível de ingestão se comparado a dias de calor.
Veja como podemos perder eletrólitos nessa época do ano:
- Suor oculto: mesmo em climas frios, os corredores ainda suam, embora a sensação de suor seja menos perceptível devido à rápida evaporação do suor no ar frio e seco.
- Respiração: a respiração em climas frios pode resultar em uma maior perda de água e eletrólitos, pois o ar frio e seco causa um aumento na perda de vapor d'água durante a respiração.
- Menor sensação de sede: em temperaturas mais baixas, a sensação de sede pode ser reduzida, levando a uma menor ingestão de líquidos e, consequentemente, uma menor reposição de eletrólitos.
- Risco de hipotermia: a desidratação em climas frios pode aumentar o risco de hipotermia, pois a água corporal é essencial para a regulação da temperatura corporal.
5 consequências da desidratação no corpo do atleta
Quando o nosso corpo está desidratado, ele dá sinais. Há uma diminuição no volume sanguíneo, o que pode reduzir o fluxo de sangue para os músculos ativos. Se menos oxigênio e nutrientes chegam aos músculos, isso diminui a capacidade de resistência, aumentando a fadiga.
Veja outras consequências:
Aumento da temperatura corporal: a desidratação prejudica a capacidade do corpo de regular a temperatura através do suor. Isso pode levar ao superaquecimento (hipertermia), o que é especialmente prejudicial durante o exercício prolongado, mesmo em climas frios.
Diminuição da força muscular: a perda de líquidos afeta o equilíbrio dos eletrólitos, essenciais para a contração muscular. Isso pode resultar em redução da força e potência muscular, prejudicando o desempenho em atividades de alta intensidade.
Risco de lesões: A desidratação pode aumentar a rigidez muscular e a propensão a cãibras, elevando o risco de lesões. Músculos desidratados são menos flexíveis e mais propensos a distensões e rupturas.
Restauração lenta dos músculos: A desidratação e o desequilíbrio eletrolítico retardam a recuperação muscular pós-exercício. A síntese de proteínas e a reparação muscular são comprometidas, prolongando o tempo necessário para a recuperação total.
Inflamação e lesões: A hidratação inadequada pode aumentar a inflamação, agravando microlesões musculares. O acúmulo de toxinas devido à má circulação sanguínea pode retardar o processo de cura e aumentar o risco de lesões recorrentes.
Aumente sua resistência: como repor os eletrólitos
- Consumo de bebidas esportivas
Antes do exercício: comece a hidratação algumas horas antes do exercício bebendo 500 ml de uma bebida esportiva. Dica: o ideal é que a bebida tenha sódio e potássio para preparar o corpo para a atividade física.
Durante o exercício: beba 150-300 ml de bebida esportiva a cada 15-20 minutos durante o exercício. As bebidas esportivas como a da LIQUIDZ são ideais para exercícios de longa duração (mais de 60 minutos) ou de alta intensidade, pois contêm carboidratos que fornecem energia adicional e não tem conservantes.
Depois do Exercício: Para a hidratação e recuperação, imediatamente após o exercício, beba 500 ml de bebida esportiva ou água com eletrólitos. Continue bebendo líquidos até que a sua urina esteja clara e em volume normal, indicando hidratação adequada.
- Alimente-se com alimentos ricos em eletrólitos
Frutas: Bananas (ricas em potássio), Laranjas e Morangos (boas fontes de potássio e magnésio).
Legumes: Espinafre e Couve (contêm magnésio e cálcio), Batatas e Cenouras (ricas em potássio.
Nozes e Sementes: Ricas em magnésio.
Laticínios: Como leite e iogurte, são boas fontes de cálcio e potássio.
Coco: Água de coco é uma excelente fonte natural de eletrólitos.
É importante frisar que se você busca sua melhor versão no esporte, é preciso que haja frequência e disciplina. Especialmente esportes ao ar livre, como a corrida, são mais desafiadores de se manter a constância no inverno. O segredo é se hidratar e seguir o foco.
Fontes:
